ARTÍCULOS DE INTERÉS

LA IMPORTANCIA DEL DROP DE TU ZAPATILLA             
En primer lugar tenemos que aclarar que el concepto “drop de la zapatilla” se refiere a la diferencia de altura de suela que hay entre la zona del talón y la zona del antepié.
 En caso de estar usando una plantilla personalizada, es importante tener en cuenta si dicha plantilla también tiene una zona más elevada en el talón que en el antepié ya que de ser así, esa diferencia ha de sumarse  a la de la suela.
 La altura de drop de las zapatillas de running suele estar entre los 0-2mm del calzado minimalista y los 12 mm del calzado tradicional (amortiguado).
 Como pasa con muchos otros factores en el mundo del running, lo peor que podemos hacer es pensar que una u otra opción es buena o mala ya que la altura de drop indicada para cada caso va a ser distinta en función de muchos factores.
 Determinados autores que han defendido (con argumentos más o menos razonables) el minimalismo, han animado a muchos corredores (algunos de los cuales llevaban muchos años corriendo sin lesiones) a bajar el drop de sus zapatillas de forma brusca y en muchos casos ha sido la causa directa de algunas lesiones.



No quiero decir, ni mucho menos, que correr con un drop alto sea mejor que con uno más bajo. Lo que quiero decir es que en caso de valorar disminuir el drop, siempre ha de hacerse de una forma progresiva de forma que nuestros tendones y músculos puedan ir adaptándose a la nueva situación.
 ¿CÓMO INFLUYE EN LA TÉCNICA EL DROP DE LA ZAPATILLA?
 Aunque la influencia tampoco es exactamente la misma en todos los corredores, por término general lo que vamos a notar al disminuir el drop es que disminuye el choque de talón contra el suelo, teniendo un apoyo más de mediopie o incluso de antepie con modelos muy bajos.
 Esto que a priori puede parecer lo correcto, ya que los ejercicios de técnica de carrera van encaminados en muchas ocasiones a conseguir esto mismo, requiere tener una polea muscular posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo e isquiotibiales) que esté adecuadamente trabajada para evitar sobrecargas musculares e incluso roturas fibrilares.
 Es muy importante trabajar en dos aspectos fundamentales: mejorar la elasticidad y mejorar la fuerza. Si exclusivamente trabajamos la fuerza  podemos tener una polea muscular posterior de la pierna muy potente pero a la vez dicha potenciación si no va unida a la pauta de estiramientos correcta, lo que produce es un acortamiento de todas esas estructuras, favoreciendo las lesiones musculares. También hay que tener en cuenta que es muy importante el “balance muscular”. De poco nos va a servir unos isquiotibiales muy fuertes si tenemos un cuádriceps débil, por ejemplo.
 Hemos de tener en cuenta que el hecho de disminuir el drop va a tener un efecto directo en el aumento de tensión en la musculatura posterior ya que de un momento a otro esa musculatura no va  a crecer sino que se va a “tensar” más. Por eso es tan importante acompañar la bajada de drop con una pauta correcta de estiramientos, que favorezcan la elongación de las estructuras de forma progresiva.
 Cambiando de tema, pero como ejemplo llevado al extremo, es lo mismo que cuando una señora que lleva muchos años llevando un tacón alto, decide dejar de usar tacones. Muy probablemente le comiencen a doler los gemelos, las lumbares, etc. Lo que ha pasado es que su musculatura no estaba preparada para un cambio tan brusco y al acercar el talón al suelo toda la polea posterior ha pasado a estar mucho más tensa.
 ¿DEBO O NO PROBAR A BAJAR DE DROP?
 Mi consejo sería que si llevas años corriendo con un determinado drop seas muy prudente para realizar cualquier cambio. Una buena manera de probar si dicho cambio te va a mejorar es probar en algunos entrenamientos a realizar algunas series con un drop ligeramente más bajo. Tus sensaciones son muy importantes para saber si eso te beneficia o no.
 Independientemente de que decidas bajar o no de drop, recuerda la importancia de los estiramientos.Tener un balance compensado entre entrenamiento de fuerza y elasticidad es fundamental para prevenir lesiones.
 Nadie va a conocer mejor las sensaciones de tu cuerpo que tú mismo. Escucha a tu cuerpo después de cualquier modificación de calzado o de  hábitos de entrenamiento e intenta quedarte con aquello que mejor te sienta. Recuerda que salvo unos pocos, la gran mayoría no vivimos de competir y corremos para sentirnos bien, siendo mucho más importante evitar lesiones que ganar unos segundos en nuestras marcas (aunque está claro que eso también motiva).
 Como en la vida en general, ir por el atajo casi nunca es el mejor consejo. Te animo a que puedas probar como te sienta el hecho de bajar de drop e intentar modificar progresivamente tu técnica de carrera, pero entiende que no es un camino corto y que has de hacer una adaptación larga en el tiempo y totalmente progresiva.
 Tu cuerpo te irá diciendo cómo lo tolera. No vas a ser mejor ni peor corredor con un drop o con otro. Lo más importante es que te sientas bien y disfrutes corriendo.
VICTOR ALFARO SANTAFÉ
Podólogo especialista en biomecánica

La semana de tu maratón: 6 imprescindibles que no debes olvidar

Por May Luján para carreraspopulares.com - 06/03/2017


Ha llegado el momento. La semana previa a la disputa de un maratón, se puede decir que ´ya estás en la línea de salida´. Todo lo que hayas hecho hasta aquí, te llevará hacia la meta. Ese trabajo dará sus frutos y, si ha sido suficiente y ordenado, no dudes de que lograrás conseguirlo.

Sin embargo, algunos errores que pudieras cometer esa misma semana, podrían empeorar tus horas previas. Es importante que no olvides algunos ´imprescindibles´ de esos días previos y, sobre todo, que encuentres el equilibrio entre nervios (los mínimos) y confianza (la máxima).

Evaluar estado de forma/objetivos y reconfirmar. 

La semana en la que corres el maratón debe servirte para reafirmar tus objetivos. Haz una última evaluación de tu estado de forma, de cómo has llevado los entrenamientos y reconfirma el plan de carrera que llevas pensado y si el objetivo que llevas en mente es asumible. Especialmente el ritmo debes tenerlo ya claro. Luego toca ser fiel a ese plan y salir a recoger todo lo que has sembrado en los entrenamientos. Si lo has trabajado, lo conseguirás.

Masaje descarga. 

Es importante hacer una visita al fisioterapeuta la semana previa o incluso unos días antes. El masaje de descarga liberará a tus piernas de cierta ‘presión’ y cansancio que han acumulado. Es muy importante que no lo hagas justo los días previos. Lo ideal es, como tarde, el inicio de la semana de competición o incluso 10 días antes. Consulta con un profesional, pero no dejes de descargarte las piernas antes de correr.

Descanso. Es una de las grandes claves. 

El descanso la semana previa es fundamental. Se hace especialmente necesario las 48 horas antes de la competición, pero en general, esa semana ya no vas a avanzar nada entrenando. Simplemente unos rodajes y búsqueda de sensaciones con algo de calidad. Pero que sea realmente poco, tus piernas necesitan llegar descansadas. Dedíacate a rebajar la actividad de entrenamientos, trabajo, etc. y a dormir lo mejor que puedas.



Alimentación/hidratación. La carga de hidratos. 

Sobre esto hay muchas maneras y explicaciones diferentes. Pero todas conducen a la misma base: recarga el cuerpo de hidratos de carbono. Especialmente el viernes y sábado previos. Existe gente que evita los hidratos los días antes para ‘vaciarse’ y luego recargarse desde el jueves. Lo hagas como lo hagas, no olvides carbohidratos, vitaminas y algo de proteínas para el desgaste muscular que sufrirás. Igualmente, la hidratación es básica y fundamental toda la semana previa. Tus células necesitan agua desde unos cuantos días antes.


Repasar trazado. Pero desde una perspectiva inteligente.

Es decir, que no te sirva para llenarte de nervios, sino para todo lo contrario. Si repasas el trazado, hazlo con inteligencia. Es importante conocer las zonas más rectas, las posibles subidas o bajadas si las hay, las zonas más vacías y las zonas más céntricas y con más público. Te servirá para mejorar tu plan de carrera y, si tienes acompañantes, para que se sitúen en el recorrido en zonas estratégicas y se puedan mover a varios puntos del mismo.

La balanza mental.

No debes olvidar que tienes un maratón esa semana, pero no debes pensar en él todo el tiempo. Es importante descansar la mente, que se evada de la competición, que los 42 kilómetros no lo centren todo o llegará ya cansada a la línea de salida. Igualmente, es bueno trabajar la visualización del objetivo. Es decir, debes visualizarte consiguiendo aquello por lo que luchas, cruzar esa meta. Imagínate esa imagen y te irá cargando de moral.


¿Dudas? Ninguna. 

Si has seguido el plan y llegas con buen entrenamiento, no te deben entrar las dudas. Lo conseguirás (siempre y cuando hayas marcado un objetivo realista, y eso te lo habrá dicho el entrenamiento). No es momento para las dudas, sino para imaginarte lo que vas a disfrutar en carrera (vale, algo también vas a sufrir), pero, sobre todo, lo que vas a disfrutar cuando acabes. 

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Te presentamos otro interesante artículo relacionado con nuestro deporte favorito 

EL MARATÓN DE DOS HORAS 
      
      Todos los que corremos larga distancia sabemos que aparte del entrenamiento y de las facultades de cada uno, el elemento esencial para todos es el calzado. Nuestras zapatillas son determinantes a la hora de hacer kilómetros, no solo nos van a hacer correr mas agusto, también aumentarán nuestro rendimiento y favorecerán la prevención de lesiones.
      Hay una gran industria montada alrededor de nuestras "voladoras", con la fiebre del "running" hay mucho dinero en juego y la más alta tecnología se ha puesto al servicio de las grandes marcas.
        Por otra parte el deporte se ha convertido en "espectáculo" que se vende bien a un público ávido de emociones cada vez más fuertes. Ese espectador que en el circo romano levantaba o bajaba el dedo para condenar o perdonar gladiadores sigue haciendo lo mismo 20 siglos después, ahora con su mando a distancia sentado tranquilamente en su sillón.
        Ese televidente no reclama sólo competición sino también deporte-espectáculo. Ahí tenemos esas etapas casi inhumanas de las vueltas ciclistas o esos "deportes" extremos que van surgiendo aquí o allá. Esta moda o tendencia también ha llegado a esto de correr y ya se plantean retos y marcas imposibles y a eso voy.
El penúltimo objetivo será, es, bajar de dos horas en el maratón, algo estratosférico e impensable hace tan solo una década. Se ha afinado hasta el extremo la preparación, la dieta y la vida en general de los corredores. Por supuesto las grandes marcas de zapatillas no se han querido quedar fuera y ya se ha establecido una fuerte pugna entre ellas.
     NIKE y ADIDAS, ADIDAS y NIKE están trabajando en un calzado que permita esta "locura". Parece que NIKE lleva ligera ventaja con una zapatilla que contiene una finísima capa de fibra de carbono (el material en que está fabricada nuestra camiseta) en el antepié y que actúa como un muelle haciendo reducir el esfuerzo un 4% "es como correr cuesta abajo" han afirmado. Serán presentadas en el circuito de Monza en Mayo por el atleta encargado de rebajar al menos en 178 segundos el actual record de maratón (02 h:02´:57"), el gran Eliúd Kipchoge.

      Puedes leer todo lo referente a este asunto pinchando el enlace que te dejo a continuación

Luismi
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CARRERAS POPULARES: ¿DÓNDE VA A PARAR EL DINERO?              
          Una carrera de 10 kilómetros de distancia necesitará, al menos, un punto de avituallamiento. Si en ese punto se da un botellín de agua a cada corredor y participan, por continuar con números redondos, 10.000 corredores, significa que harán falta otros tantos botellines. Si se tratara de un maratón, deberíamos multiplicar los puntos por 10 y alcanzaríamos las 100.000 botellas de agua. Es matemática elemental. Piense ahora que usted es una de las empresas que venden ese agua: 100.000 botellas en un día y en un único punto de entrega. Un gran negocio.
                Aquí es, más que finanzas elementales, pura lógica. Vayamos entonces más allá: los corredores, más o menos exhaustos, más o menos sedientos, se han bebido todas esas botellitas de agua y las han ido arrojando al suelo, porque correr y reciclar resulta complicado. Muchos intentarán, claro, lanzarlas al otro lado de las vallas que delimitan el trazado y que alguien previamente también colocó. Las calles son una huerta urbana de plástico que se debe recoger y limpiar porque cuando termine la carrera todo debe pararse y regresar a la normalidad. Y cuanto antes, mejor. Más negocio.
                 Ahora recordemos que en España se celebran cerca de 4.000 carreras al año, más de 10 al día. La mayoría, los fines de semana, lo que equivale a 75 cada uno de ellos. Correr se ha convertido en los últimos años en un negocio en auge, y no sólo para los fabricantes de material deportivo, de las zapatillas y de la ropa que vestimos al hacerlo, que sería lo primero que todos responderíamos si nos preguntasen quién gana más dinero con la imparable moda del running.
Más de dos millones de personas afirman en España que salen a correr todas las semanas. Según la última encuesta del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, sobre los hábitos deportivos de los españoles en 2015, un 23 % dice hacerlo al menos una vez a la semana y un 30 % haber salido a correr al menos una vez en el último año. El doble que hace sólo un lustro. De ahí que el número de carreras se haya incrementado entre un 15 y un 20 % anual. “En buena parte por la incorporación de la mujer, que ha pasado de un 5 % de participación en el pasado al 50 que hoy tiene”. Dos ejemplos: en la San Silvestre de Madrid, hace 15 años, corrían 5.000 personas y hoy son 40.000; y la primera Carrera de la Mujer, en Madrid, tuvo 4.000 corredoras y hoy hay 24 pruebas iguales en todo el país y 185.000 participantes en total.
          ¿En qué situación estamos en España? ¿Qué nivel tienen las carreras que se organizan cada fin de semana? ¿Quién gana dinero con ellas? ¿Cuánto cuesta organizarlas? ¿Son caras? ¿Hay demasiadas? ¿Estamos corriendo por encima de nuestras posibilidades e inflando la burbuja del running? “En España se ha pasado de carreras muy básicas, con montajes sencillos, a organizaciones complejas. Aunque parece muy nuevo, es algo que ha llegado con décadas de retraso, pues esto que vivimos aquí ahora ya ocurrió en los años ochenta en Estados Unidos y también en el centro y norte de Europa”, explica Rodrigo Gavela, director de eventos de MotorPress Ibérica, organizadores, entre otras, de la Carrera de la Mujer.
            Gavela destaca cómo estas citas populares, además, “se están convirtiendo en eventos de primer orden en las grandes ciudades y en imagen y escaparate de ellas”. Lo compara así con lo que sucede desde hace años en ciudades como Nueva York, Londres o Boston, donde sus maratones son ya referentes que atraen cada año a decenas de miles de corredores y aún más acompañantes y espectadores.

            Una carrera hoy no es sólo una fuente de negocio para las grandes compañías como Nike, Adidas o Asics, que venden el equipamiento, sino también para todas aquellas que intervienen en la organización, como las empresas que suministran los botellines de agua, las que alquilan las infraestructuras (vallas, escenarios, arcos de meta, carpas, generadores…) o las que prestan servicios (coordinadores, organizadores, médicos, seguridad privada, árbitros…). También están las que se benefician de forma indirecta, por el impacto que las carreras tienen en el lugar donde se celebran.
        Aunque resulta aún complicado encontrar datos generales del sector, algunos organizadores sí han calculado la repercusión de las carreras más importantes. Así, el maratón de Sevilla, por ejemplo, cuya organización cuesta 1,2 millones de euros, reporta más de siete en gasto de los corredores y sus acompañantes. El de Valencia tiene un impacto que supera los diez millones de euros. Cada año crece, además, el número de corredores extranjeros en este tipo de carreras, lo que supone un mayor gasto en hostelería y alojamiento para la ciudad, además de la promoción turística de la misma.
              Tampoco podemos olvidar el beneficio intangible que suponen para las empresas, como los patrocinadores, que buscan imagen de marca a través de ellas. Como lo explica Gavela, “les asocia a una idea de vida sana y deportiva en la que se cultiva la cultura del esfuerzo, la disciplina, el sacrificio, la constancia y la responsabilidad”. De ahí que hoy, a las marcas deportivas se hayan sumado desde compañías de seguros, como Zurich en ese maratón de Sevilla, hasta bancos, como el Santander, que patrocinará el nuevo y potente triatlón de Barcelona.
            Participar en un maratón como el de Berlín cuesta 136 euros. No es demasiado caro, la inscripción en Nueva York supera los 500 euros.
         De hecho, es por ese impacto positivo para las empresas, por esa imagen de marca que generan, por lo que el negocio es cada vez más rentable. Sin patrocinadores que paguen las carreras (o la organización directa del ayuntamiento) sería imposible hacerlas. Hoy, según los datos que facilita MotorPress, organizar una carrera básica de 10 kilómetros para 1.000 corredores tiene un coste mínimo de 15.000 euros. Esa cifra superará los 200.000 para 10.000 corredores, los 700.000 para más de 30.000 y el millón de euros para los maratones. “Sin esos patrocinadores habría que cobrar inscripciones el doble o el triple de lo que se pagan ahora”, afirma Gavela.
             Durante los últimos años, sin embargo, algunos corredores se han quejado del precio de las carreras. Pruebas como los maratones de Valencia, Barcelona o Madrid rondan los 70 euros la inscripción, muy lejos de lo que vale la inscripción en el más caro del mundo, el de Nueva York, donde sólo por apuntarse, lo que no garantiza tener plaza finalmente, hay que desembolsar diez euros.

          Para poder analizar el coste, hay que valorar previamente el recorrido de la carrera, la bolsa y el obsequio, así como los servicios que se prestan o la animación posterior a la misma, “porque es todo eso lo que marca la diferencia”. Además, como destaca, por esa oferta desbordada de carreras que hay, “las que no se cuidan no duran, mientras que las buenas son las que se hacen año tras año y cuya organización va a superarse”. Gavela, por su parte, avisa además de que los precios subirán todavía más: “Las carreras son hoy mucho más caras de lo que pagan los corredores, pero al final los precios de aquí se acercarán a los de Europa”.
          No sólo cambiarán los precios. También, como apuntan algunos organizadores, debería hacerlo el sector. Que se haya disparado hasta casi 4.000 el número de carreras que se celebran cada año confirma la demanda creciente por correr y por obtener beneficios, pero tiene también trazos de burbuja. En Barcelona, por ejemplo, en los últimos 30 años se ha pasado de tres carreras populares a casi 50. “Estamos en un punto de inflexión y necesitamos hacer una reflexión para no matar esas carreras populares”, confiesa David Escudé, comisionado de deportes del Ayuntamiento de Barcelona.
            “Hay tanta oferta que el número de participantes baja en muchas carreras. Nosotros hemos apretado el botón de pausa. Hay que repensar y reagrupar carreras para que prime la calidad”, explica. Como dice, la idea es que haya menos carreras y más repartidas, que se unan varios organizadores y en vez de cuatro pruebas más pequeñas hagan una más fuerte y con mayor impacto. Ya hay empresas buscando abrir nuevos mercados ahí, en otros deportes, en ese mundo que se adivina después del running. O, mejor dicho, en esa realidad paralela al running.

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Las 21 cosas que debes hacer en tu Medio Maratón

POR MAY LUJÁN - 05/10/2016

1.- Sonríe en la salida. La música, el público, los gritos de ánimo, los aplausos y así un largo etcétera. Encontrarás muchos alicientes y muy buenos para emocionarte en la salida. No lo desaproveches.

2.- Seguir el plan. No traiciones a tu plan de carrera. Es la mayor garantía de éxito. Solo en el tramo final y si realmente tienes seguridad absoluta de que te estás rebosante de energía, puedes variarlo. Pero no te confíes.

3.- Superar un muro. ¿Cómo? ¿Eso no era en el Maratón? Pues aquí también hay muro. Vaya que sí. Te puede llegar sobre el kilómetro 17-18, pero te llegará, más fuerte o más débil, pero ahí hay un pequeño tramo difícil para el cuerpo.

4.- Elegir una camiseta que te transmita buenas vibraciones para correr. Una camiseta molona, la de tu buena suerte, o esa de tirantes con la que te sientes bien. La que sea, pero que sea una camiseta que sume.

5.- Sitúa a gente en el recorrido. Si sabes que hay gente que te espera en determinado kilómetro y que, más allá, hay más gente querida aún, se te irá pasando de manera más amena. Es necesario que tengamos a los nuestros apoyándonos.

6.- Divide la carrera en tramos. No son 21 kilómetros, son 4 tramos de 5 kilómetros y una guinda final, o dos carreras de 10k y un poquito más. Lo que te haga tener más comodidad, pero tu mente igual lo agradece.

7.- Visualiza la meta cuando estés pasando algún mal momento.
 Ese trozo donde se te atraganta algún kilómetro o ese momento en el que te flaquean las fuerzas te cambiarán si te visualizas cruzando la meta. Te dará fuerzas.

8.- Dedícale los kilómetros a alguien que se lo merezca. Cuando entres en un kilómetro nuevo, piensa en alguien y dedícaselo. Luego vendrá otro kilómetro y lo puedes volver a hacer. Que te den fuerzas para ir sumando más y más.

9.- Respeta los avituallamientos. Aunque no tengas sed. Coge agua o isotónico. Un par de traguitos cortos y, al menos, habrás cumplido. Es nuestro único carburante. Que no te falte.

10.- Si corres sin compañía, trata de no ir solas en todo momento. Engánchate a algún grupo o a algún corredor o corredora de tu nivel durante un rato. Luego, puedes ir enganchándote a alguien más. Pero ya sabes, correr con más gente ayuda, aprovéchalo.

11.- Dedícale unas palabras de ánimo a alguien. Seguro que durante la carrera te cruzas con alguien que no va del todo en buenas condiciones. Unas palabras de aliento de una persona que no conocen como tú, seguro que le insuflan un poco de optimismo.

12.- Cuéntalo antes. No seas muy insistente, pero que tu entorno sepa que vas a correr un medio maratón, es importante. Tus compañeros de trabajo, tu familia, amigos, o ese grupo del Whatsapp de gente que hace tiempo que no ves. Déjalo caer y te sentirás importante. Pero recuerda, no seas pesad@.

13.- Ten a mano una frase motivacional. Bueno, una frase que te motive, o una canción que te dé energías, un pensamiento, o lo que te venga bien, pero la motivación en momentos en que lo estás pasando es importante. 

14.- Alimento en carrera. Es importante no solo la hidratación. Si lo has entrenado, y solo si lo has entrenado, un gel energético, unas frutas deshidratadas o algo similar, le vendrán bien a tu cuerpo. Cuando pasamos los 50-60 minutos de ejercicio físico, el cuerpo va necesitando reponer fuerzas.

15.- Piensa en algo que quieras cambiar de tu vida y aprovecha para ir cogiendo fuerzas para hacerlo. 
Cuando superamos retos difíciles como un medio maratón, ganamos en autoestima y fuerza para encarar otras situaciones que no tienen nada que ver con las carreras, pero que nos pueden resultar difíciles. ¡Es tu momento!

16.- Respeta las normas. Lo contrario, sería un autoengaño. Es decir, nada de recortar, de fotocopiar dorsales, de cambiarse el chip, falsear la edad y similares. Esto es un reto tuyo y solo tuyo, no compites contra nadie más que contra ti. ¡No te hagas trampas!

17.- Piensa en el ‘después’.
 En la comida de después, en la cervecita de después, en la siesta de después o en lo que quieras que te gustaría hacer. Todo esfuerzo tiene recompensa. Después de tu reto, tendrás seguro un buen premio.

18.- Escucha al público. En especial, presta atención a los desconocidos. En algún momento de la carrera, dedica unos minutos a fijarte en lo que dice la gente que está viendo el medio maratón. Seguro que más de uno tiene palabras de ánimo para ti. Sin conocerte de nada. Es de agradecer.

19.- Debes llegar de una pieza. 
Vale, eso es lo más importante. ¿Esforzarse? Sí. ¿Tratar de superarse? Si es tu objetivo, claro. Pero lo más importante es que llegues de una pieza a la meta. La salud no se debe poner en riesgo. Así que escucha a tu cuerpo y conoce tus límites. La prudencia te permitirá correr muchos medios maratones más. Si te pasas, igual te espera una temporada en el dique seco,

20.- Levanta los brazos cuando llegues a meta.
 O, si no quieres levantarlo, haz cualquier otro tipo de gesto, pero reamente te debes sentir como alguien extraordinario, es genial demostrarlo.

21.- ¡Asegúrate de tener una buena foto de recuerdo! 
Bien sea porque te la haga alguien antes, tú con tu móvil, o esos geniales fotógrafos que están tras la meta. Quien sea, pero que te sirva para recordar ese gran momento que estás viviendo.

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CÓMO MEJORAR LA FUERZA Y RANGO DE ESTIRAMIENTO EN ISQUIOTIBIALES


Una de las grandes debilidades del corredor es la fuerza en isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) tienen una acción principal de flexión de rodilla, fundamental para una correcta biomecánica de carrera. Sin embargo, la inmensa mayoría de los corredores se ven obligados a compensar con otra musculatura durante la carrera como consecuencia de la debilidad en zona isquiotibial. La consecuencia es rendimiento comprometido, y a corto plazo lesión; Ésta tendrá lugar no sólo en zona isquiotibial, sino que además generalmente en sóleo y gemelo como resultado del sobreuso de estos últimos por la compensación de los primeros.
Además, la debilidad en los flexores de rodilla está asociada siempre a una enorme tensión isquiotibial, con un comprometido rango de movimiento y elasticidad. Es una gran obsesión del corredor estirar isquiotibiales, sin éxito, a pesar de insistir en el intento durante años. Estoy convencido de que todo lector tiene el ¨problema¨ que estamos comentando, una falta de elasticidad brutal en los músculos isquiotibiales. También estoy seguro de que todos han intentado estirar y estirar, sin mejora evidente. La solución está no en el estiramiento, sino en la mejora de la fuerza. Un músculo rígido es siempre un músculo débil (Muscle Activation Techniques), y la única forma de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza en él, pero nunca estirándolo. No estoy diciendo que no haya que estirar, simplemente estoy transmitiendo que la única manera de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza.
El trabajo de fuerza no puede ser de cualquier manera, sino de forma controlada y en todo el rango contráctil de la fibra muscular (Arthur Jones, Nautilus Training Principle), y por supuesto evitando compensaciones de otros músculos. Si seguimos al pie de la letra estas premisas, con movimiento lento, controlado, y sin compensaciones de otros músculos, nos encontraremos con la amarga sorpresa de que pocos corredores serán capaces de realizar un flexión de rodilla en posición prono (boca abajo, talón al glúteo) con fuerza a lo largo de todo el rango contráctil del músculo. En la inmensa mayoría de los casos, habrá un colapso muscular durante el intento de dicho movimiento. Mientras que no mejoremos la fuerza isquiotibial bajo estas premisas, el rendimiento seguirá siendo comprometido, las sobrecargas y lesiones en isquios u otros músculos compensadores (gemelo, sóleo por ejemplo), seguirán existiendo, y por supuesto seguiremos con una gran rigidez muscular, y también articular.
Ejercicio sencillo y cómodo: Tumbarse boca abajo, ponerse una pelota pequeña (de tenis por ejemplo) en el hueco de detrás de la rodilla y flexionar la pierna apretando la pelota durante 6 segundos, descansamos 6 segundos y otra vez a apretar, así hasta 6 veces con cada pierna.
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LAS SERIES
Sí, nuestras queridas series. Ahí están, una o dos veces por semana en nuestro plan de entrenamiento, dispuestas a hacernos pasar un mal rato. Pero sabemos que si queremos mejorar como corredores y bajar marcas, tenemos que pasar por ese aro. A un fondista le cuesta eso de ponerse a hacer series. Estamos acostumbrados a correr muchos kilómetros a ritmos llevaderos, somos gente diesel, y de repente nos ponemos como motos, una vez detrás de otra, a revolucionar nuestro motor interno, a exigir a las piernas, a correr hasta que se nos saltan las clavijas. Además es un tipo de entrenamiento con cierto recochineo: entre serie y serie descansas un poquito —siempre menos de lo que necesitas— y casi sin darte cuenta estás otra vez apretando los dientes. Pues sí, en eso consiste esta rutina.
Si somos puristas con el lenguaje, en realidad lo que hacemos es una serie que contiene varias repeticiones. Pero a lo que se llama repeticiones, hemos acabado por denominarlo series. Decimos “ocho series de 400 metros” cuando en realidad debería ser “una serie de ocho repeticiones de 400. De acuerdo, pero bastante duro es este entrenamiento como para que encima venga un listo a darnos clase de Lengua. 
Lo que conseguimos con las series es forzar el cuerpo, sacarlo de la zona de rodaje cómodo y acostumbrarlo a esfuerzos más intensos, aunque sea durante tramos cortos de tiempo. Eso nos permite ir afinando, nos da más velocidad punta. Y combinando entrenamientos de volumen (aeróbicos, con pulso bajo) y de calidad (anaeróbicos, a pulsaciones altas) logramos que el cuerpo acabe siendo más eficiente y que, a la larga, podamos incrementar los ritmos habituales de carrera. Es un resumen un poco básico, pero así es: la correcta utilización de los ejercicios de calidad es lo que nos pone cada vez más rápidos.
Es importante, en cualquier caso, que alguien nos guíe: debe ser un entrenador quien establezca qué tipo de series debemos hacer en cada momento de la temporada y con qué frecuencia. Lo normal —aunque no quiero ser absoluto— es que entrenamientos de series más cortas (200 o 400 metros, por ejemplo) sean adecuados para preparar un 10.000. Mientras que en un plan para maratón, serán más habituales las series de 1.000 o 2.000 metros, o cambios de ritmo que no se hacen por distancia, sino por tiempo: entre 10 y 20 minutos de cambio de ritmo es bastante habitual. 

Eso sí, como somos fondistas, tenéis que prepararos para que nuestras series las hagamos con 
bastante poca recuperación. ¿Tiene sentido que hagamos series de 200 metros, que son muy cortas? Sí, pero seguramente nos van a meter una ensalada de 20 series (20 repeticiones) con recuperaciones de entre 30 y 45 segundos. Vamos, que no nos va a dar tiempo más que a parpadear y ya tenemos que estar arrancando la siguiente serie. Por esotenemos que controlar muy bien los ritmos, no vale eso de empezar casi a tope y morir en la cuarta serie, eso no nos vale para nada. Un velocista hará menos repeticiones pero con recuperaciones mucho mayores. Lo que pasa es que luego cada serie la hará a machete.
En fin, que para lucirse en las carreras hay que sufrir. 
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EL VALOR DE LOS RODAJES
La mayoría de las personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error  (hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).
Pues bien, de manera general la Capacidad Aeróbica se desarrolla y se mejora con los rodajes y es la base de todas las mejores posteriores. Es decir, los demás tipos deentrenamiento farlek, interval, cuestas, series… se van a vertebrar sobre la Capacidad Aeróbica. Si hacemos rodajes largos a un ritmo suave vamos a conseguir que esta capacidad mejore.
Luego estará la mejora en la capacidad que tengamos para aprovechar el oxígeno (Puedo tener un huerto con muchos tomates y solamente coger 2 cajas…lo importante será recoger el máximo de tomates –oxígeno- posibles de mi huerto –Organismo-).
Una vez tengamos asimilado-trabajado bien los rodajes comenzaremos a introducir pequeños cambios –estímulos- para que nuestro organismo comience a realizar adaptaciones –mejoras-. Por ejemplo acabando a ritmos alegres al final de los rodajes suaves.
¿Por qué necesitamos de los rodajes?
El hecho de vertebrar los demás tipos de entrenamientos y permitirme manejar kilometrajes altos, poder correr durante bastante tiempo o realizar sesiones de entrenamiento largas es sólo el pico de los factores que se mejoran con este tipo de entrenamiento.
Siempre nos han dicho que el trabajo aeróbico, es la base de lo que queremos construir y cuanto más base tengamos más alto podremos subir.
Esta afirmación viene a orientarnos y a enmarcarnos en la idea de que el entrenamiento de rodajes debe hacerse:
§  En las primeras etapas del corredor (Fase de inicio)
§  En las pretemporadas
No exclusivamente en esas etapas sino que primordialmente ese trabajo debe prevalecer en esas épocas por encima del resto de trabajos.
El trabajo aeróbico mejora:
§  La capacidad del corazón ya que aumenta su volumen, por lo que en un mismo bombeo es capaz de impulsar más sangre al organismo (tendremos menos pulsaciones).
§  Se mejora el volumen de sangre en cada latido por lo que mejora la posibilidad de transmisión de oxígeno a las células.
§  Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular
§  Utiliza la vía de las grasas para obtener energía (reducimos peso)
§  Ayuda a trabajar el ritmo de carrera
En resumen, el entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican cambios celulares, como pueden ser: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Existen distintas teorías sobre dónde establecer el punto respecto al % de la frecuencia cardíaca máxima en el cuál se mejora esta capacidad. Podemos situar sobre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima es dónde se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.

¿A qué ritmo rodar?
Cómo ejemplo y sólo orientativo que para nada es prescriptivo ni fijo ya que cada persona es un mundo, podemos segmentar estos ritmos patrón:
Marca 10 km
Ritmo de rodaje en min/km
40’ (a 4’/km)
Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a 4’30’’/km)
Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
50’ (a 5’/km)
Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
55’ (a 5’30/km)
Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’
Rodaje: 5’50” a 6’00”
60’ (a 6’/km)
Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje: 6’20” a 6’30’’

LAS TIRADAS LARGAS
Casi para cualquier corredor popular un domingo es sinónimo de levantarse a primera hora realizar una tirada de km o lo que es lo mismo hacer el rodaje más largo de la semana.
Como aspecto a tener en cuenta sería la cena de la noche del sábado que debería contener un aporte grande de Hidratos de carbono de tal manera que tengamos una buena carga de glucógeno en el músculo que nos ayude a que pasen los km sin ningún tipo de problemas.
El desayuno, es bastante particular y aquí cada atleta debería buscar aquel que le viene bien, que no le produzca molestias estomacales y que no sea “pesado” durante el entrenamiento. Quizás un café y un poco de cereales o fruta nos pueda ayudar.
Si estamos metidos en una preparación de Maratón o nuestro rodaje se va a ir a más de 1h30’, sería recomendable llevar algún gel o similar.
Sería conveniente realizar el rodaje de menos a más, esto es, que comencemos suaves hasta que poco a poco vayamos alcanzando nuestro ritmo de rodaje planteado, planeado u óptimo.
Una vez hemos acabado el rodaje, tenemos que estar muy atentos a la recuperación posterior dónde la media hora siguiente es de vital importancia para que el cuerpo vuelva a cargarse y aquí debemos tener prevista una ingesta de hidratos y algo de proteína.
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RENTABILIDAD ECONÓMICA DE LAS CARRERAS

El fenómeno runner arrasa provocando un gran retorno económico para las ciudades que albergan estos eventos deportivos

     LA MARATÓN DE VITORIA GENERA UN RETORNO ECONÓMICO DE 2.039.660 €

Sin título-2
Un total de 4.475 corredores participaron en el EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz celebrado el 15 de mayo y de los cuales un significativo 26% fueron féminas. Al cómputo global además hay que añadir la participación de la Maratón txiki que alcanza la cifra de aproximadamente 1.000 participantes (niños y adultos). 46 fueron las provincias representadas destacando la representación madrileña con un total de 468 participantes. Por países han sido un total de 21 los representados entre los cuales han destacado por número de participantes Andorra, Francia, Portugal y Alemania.
El impacto directo de los 5.475 participantes en la economía vitoriana ha supuesto un total de 563.744 € contabilizando el gasto diario de aquellos corredores de la zona (Bizkaia y Gipuzkoa) que no pernoctan y el gasto diario del resto de los corredores que pernoctan un promedio de 1,25 noches y que asimismo vienen acompañados por un promedio de 1,5 acompañantes (según los datos de la organización). En definitiva, un total de 5.663 pernoctaciones, es decir el 100% de la demanda hotelera de Álava. La repercusión económica indirecta que la producción del evento EDP Vitoria-GasteizMaratón Martín Fiz tiene en empresas alavesas asciende a 178.000€.
El impacto inducido por el evento y realizado por los 2.661 corredores alaveses durante el año tanto en material deportivo, instalaciones deportivas y servicios de salud asciende a la cantidad de 864.824€, de la cual un 50% está estimulado por la participación en esta prueba.
Por último, gracias a la cantidad de participantes que eligen EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz amparados por su buena organización, hace que el impacto mediático sea de 773.003€. De los cuales, casi un 93% supone la retransmisión del evento en cadenas de televisión como Teledeporte, Canal + EiTB y por las apariciones en prensa nacional y local (35.000€), Internet (20.253€) y radio (2.750€)….
En suma, el EDP Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz 2016 alcanza un retorno económico de 2.039.660 €. Es decir, por cada euro de dinero público invertido en este proyecto la organización lo multiplica por 58,8. (Presupuesto total de 2015: 252.967,69 ; Instituciones Públicas: 34.700).
La Asociación Maratlón, organizadora del evento ya ha comenzado a trabajar en su decimoquinta edición que se celebrará el 14 de mayo de 2017

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Geles energéticos: resuelve tus dudas

POR DANIEL GIMÉNEZ - 26/11/2015


Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.

¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?
Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los deportistas, su ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son más fluidos, espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de tragar y digerir que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres) abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 35 gramos dependiendo de la marca. 


COMPOSICIÓN 

Aportan casi exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas, antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa. Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo. 

Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce molestias gástricas, pero como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua. 


¿CUÁNDO UTILIZARLOS?

Los geles están indicados para ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de carbohidratos por hora habrá que ingerir. 

Por ejemplo, para una carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40 acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Es muy importante para llegar a ser capaz de ingerir una cantidad tan alta de hidratos de carbono en forma de geles realizar un correcto entrenamiento nutricional en los entrenos. 

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Entrena lento para correr rápido

POR MIGUEL A. RUIZ Y BORJA PÉREZ - 28/04/2016


Esta demostrado que incluir fondo a un ritmo lento en los entrenamientos de resistencia produce beneficios en nuestra condición física y es una de las claves de muchos corredores de élite.

Seguro que alguna vez hemos escuchado a algún compañero o amigo decir que “corriendo a ritmo lento nunca conseguiré mejorar mi estado de forma” o “corriendo a baja intensidad no conseguiré bajar mis tiempos”. Esto sólo ocurre si siempre corres lento. 
Hay que alternar los ritmos de entrenamientos, trabajar fartlecks, series, velocidad, etc. Pero veremos como es muy importante que también entrenemos a ritmos lentos.

En primer lugar, es importante para personas que están bajas de forma, bien porque empiezan en el mundo de running o bien porque retoman sus entrenamientos después de un parón, les
ayuda a construir una base aeróbica a la vez que fortalece su sistema musculoesquelético y cardiorespiratorio. Muchas de estas personas cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos “a tope” y que entrenamientos a baja intensidad no sirven para nada.

Por otra parte, si eres un corredor experimentado, realizar entrenamientos a ritmo lento 
te va a aportar beneficios que harán que puedas competir más rápido.

¿Y esto por qué es así?

Los entrenamientos de fondo a baja intensidad 
contribuyen a aumentar tu resistencia y capacidad aeróbica, favorece la recuperación muscular después de esfuerzos sometidos anteriormente y reduce la probabilidad de sufrir alguna lesión. Estos son los beneficios:

• Fortalecimiento del sistema circulatorio. Se crean nuevas venas y capilares producto de la adaptación.
• Creación de globulos rojos que mejoran el transporte de oxígeno.
• Dilatación de los vasos sanguíneos: esto hará que la energía se transporte a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho se eliminen más rápido.
• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes: las fibras musculares de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en las fíbras de contracción lenta.
• Aumento de la disponibilidad de grasa: fundamental para obtener energía. Cuando corres con frecuencia a ritmos bajos, entrenas el mecanismo de empleo de las grasas, por lo que también se activa a ritmos más rápidos.
• Aumentas tu confianza y pierdes el miedo a correr largas distancias.

Cada vez que se entrena o se sale a correr no siempre es beneficioso exprimirse al máximo en cada sesión. Si haces esto, lo más probable es que te acabes lesionando tarde o temprano, los entrenamientos serán menos efectivos y la progresión será más lenta. Algunos ponen la excusa de “no puedo correr lento”, “no sé correr lento”, “me aburro”.
 Hay que aprender a relajarse y disfrutar de un rodaje con amigos, del entorno, de los paisajes y darle al cuerpo tiempo para pueda descansar y recuperarse de manera satisfactoria.

¿Para qué otras cosas nos puede servir correr a ritmos lentos?

Después de un entrenamiento duro (series, fartlek) 
nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno. Como consecuencia de esto, si no le damos el descanso suficiente a nuestro cuerpo corremos el riesgo de sufrir lesiones. 

Por tanto, correr a ritmos lentos será
 una opción muy viable como descanso activo y ayudará a evitar lesiones por sobrecarga y eliminar toxinas y desechos producidos a causa de la fatiga y el estrés. Debemos procurar respetar este “descanso activo” e integrarlo en nuestra planificacióndeportiva. El cuerpo necesita ir adaptándose poco a poco a entrenamientos más duros y exigentes y esto, en el mundo del running, resulta a veces difícil ya que es un deporte que cuanto más practicas, más engancha y más rápido quieres ir.


Pero, ¿qué ritmo es lento?

Los expertos consideran que 
debe ser alrededor de 1′ por km más lento que el ritmo que llevarías en una maratón. Esto para los corredores expertos es fácil sacarlo, pero ¿si nunca he corrido una maratón? Pues un ritmo lento, por debajo de 130 ppm, que te permitiría correr todo el rato hablando con un amigo/compañero sin la sensación de que te falta el aire.

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TU CASA, TU GIMNASIO

De todo es conocido que el gimnasio es un gran complemento en la preparación del corredor, reslizando 2-3 veces por semana ejercicios del tren superior, el tren inferior y abdominolumbar. Pero veces por pereza o simplemente porque no tenemos tiempo lo vamos dejando y no vamos. No es problema, mira a tu alrededor, tienes todo lo necesario. Tu casa puede ser el mejor gimnasio. ¿qué necesitas? Toma nota:
  • Una silla: es un mueble muy versatil para hacer ejercicio. Con ella puedes hacer fondos de triceps realizando flexiones de los brazos. También puedes hacer sentadillas flexionando las piernas como si fueras a sentarte hasta alcanzar los 90º. Incluso puedes hacer "Mountain climber" o sea subir y bajar de la silla alternando cada pierna.
  • Escaleras: utiliza el escalón para hacer "split", patra ello colócate de espaldas a dicho escalón, sube un pie sobre él y mantén la otra pierna adelantada. realizarán entonces flexiones de sa pierna adelantada manteniendo recta la del escalón. También puedes practicar fondos de pecho o saltos con las dos piernas a la vez.
  • La pared: Con los antebrazos apoyados en ella y con el cuerpo inclinado practica a darte patadas en los gluteos. Además, si te tumbas en el suelo y apoyas los pies con las piernas flexionadas 90º podrás hacer elevaciones de pelvis.
  • El palo de la fregona o la escoba: Te servirá para hacer rotaciones de tronco si lo situas por encima de los trapecios, también puede servirte de guía para hacer abducciones de cadera o situarlo en el suelo y hacer saltos laterales.
  • Botellas de agua: Ya sea rellenas de agua o de arena las puede utilizar como pesas para hacer diferentes ejercicios para diferentes músculos.
  • La aspiradora: sólo nos servirá para preparar el siguiente elemento.
  • La alfombra: Bien limpita ya después de pasarle la aspiradora nos podemos tumbar sobre ella para hacer los clásico y temidos abdominales. Te animo a que pruebes el burpee, un ejercicio muy completo, comienzas de pie, te agachas, te tiras al suelo hacia delante flexionando los brazos, después te vas incorporando termiando con un salto vertical al ponerte de pie.
  • La toalla: para terminar no deben faltar los indispensables estiramientos, nos vendrá muy bien para estirar toda la musculatura posterior de las piernas pasándola por nuestro pie y tirando con fuerza. En el escalón puedes estirar los gemelos y en la pared los cuadriceps.
       Espero que te haya resultado al menos curioso

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El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?

POR RUBÉN GADEA - 03/12/2015


Cuando preparas un maratón, parece que no exista otra cosa en tu vida. Entrenas para el maratón, descansas para el maratón, te hidratas para el maratón, te alimentas para el maratón y piensas miles de veces en el maratón. Una experiencia genial, pero que absorbe buena parte de tus fuerzas durante unas cuantas semanas.
Si lo sabes llevar, está genial. Cruzar la línea de meta es una experiencia inolvidable. Pero, 
y después, ¿qué? A muchos de vosotros os llega el vacío. Descansáis unos días y de repente os entran las ganas de volver a poneros manos a la obra. 
Mucho ojo porque no lo podéis hacer de cualquier manera. Tanto el cuerpo como la mente necesitan un
 periodo de adaptación. Si te lanzas a lo loco a preparar nuevos retos puede que no hayas descargado aún todo el peso de los 42 kilómetros y fracases. Vale la pena que descanses bien, te centres y empieces de nuevo con objetivos claros. Aquí te dejamos unos consejos de Rubén Gadea:
1.- La planificación es clave. No la descuides. Igual que has planificado tus entrenamientos antes del maratón, debes planificar muy bien las semanas posteriores como un periodo de recuperación del organismo. Ahora no es tiempo para improvisar. Aprovecha también esos días y semanas posteriores para dormir bien. Te ayudará a descansar y centrarte.
2.- Un momento ideal para dedicarle tiempo a la técnica de carrera. Estas semanas en las que los ritmos son más lentos son las mejores para introducir ejercicios de técnica de carrera. Aprovecha y conseguirás reducir lesiones en el futuro y gastar menos energía.
3.- Que no todo sea correr. En este tiempo es ideal introducir actividades complementarias como bicicleta, elíptica y/o natación con bajo volumen e intensidad. Debes buscar actividades en las que reduzcas el impacto en tus articulaciones inferiores.
4.- ¿Cuándo puedo volver a la carga? Debes dejar pasar al menos unas 6-8 semanas para volver a hacer una carrera al máximo nivel. Recupérate y prepáralo bien. No somos máquinas y nuestro cuerpo puede pagar los excesos.
5.- Las distancias que corras, progresivas de menos a más. Ves de menos a más en tus carreras. Empieza por distancias de 10-12 kilómetros y a partir de ahí, puedes ir aumentando. No empieces por distancias muy largas aunque creas que puedes.

Rubén Gadea es entrenador de Sanus Vitae 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
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FASES QUE EXPERIMENTA UN CORREDOR POPULAR

Por Victor García, Entrenador Nacional de Atletismo y atleta olímpico. - 10/06/2014


Correr es un movimiento que nos invade, es tradición y actualmente es pasión. No hay calle del mundo donde no se corra. Muchos hablaban de moda hace años, pero con el tiempo está quedando de manifiesto que correr, aparte de ser la actividad más natural y libre que puede realizar un ser humano, es una actividad que hace sentir bien, libera endorfinas, que genera placer, y eso cuando uno lo prueba, no lo deja fácilmente.
Nos hemos acostumbrado a ver gente corriendo por las calles, parques, de nuestras ciudades, pueblos; por cualquier lugar. Solos o en grupo. Todo vale.

Las fases normales que experimenta un corredor popular a lo largo de su carrera atlética son las siguientes:
1.- Forma física, salud, adelgazar: al principio, la gran mayoría de la gente se pone a correr con alguno de estos fines. Persiguen adelgazar, encontrarse mejor, sentirse bien. Se han concienciado que somos lo que hacemos y que la salud es lo más importante, por tanto hay que cuidarnos.

2.- Una vez nos hemos iniciado, al poco tiempo, tras tener continuidad y salir a correr regularmente, nos pica el gusanillo de 
correr alguna carrera popular. Nos apetece correr con gente, medirnos a nosotros mismos, ir con amigos, compañeros; algo diferente que nos va a servir de motivación.

3.- La tercera fase es la de 
asentamiento en el mundillo del corredor, nos sentimos runners y somos uno más. Cuidamos el calzado, el material, buscamos mejorar, superarnos. Nos hemos introducido de lleno en este mundo del running popular.
4.- Aquí llega la fase que muchos soñaban y pensaban imposible alcanzar. El reto es mayor, y son metas más complicadas. Una de ellas, muy mítica: ser capaces de correr un maratón. Ya somos corredores con un cierto bagaje y estamos buscando propósitos que nos motiven.
Correr por placer

Lógicamente, no todos los corredores populares experimentan todas estas fases, ni en este mismo orden, pero os puedo asegurar que la gran mayoría de ellos sí. Podríamos decir que 
es la evolución natural del runner, del corredor popular, desde sus inicios hasta la búsqueda de metas más imponentes.

Sea cual sea el estadio al que lleguemos, por lo que lo hagamos o lo que consigamos, como siempre digo:
corremos porque nos gusta, porque nos hace sentir bien y porque para nosotros es un placer más de la vida. Algo sano que nos da mucho y nos permite vivir la vida desde otro punto de vista. Por eso somos corredores, por eso somos runners.

No debemos de obsesionarnos, dejar nuestras obligaciones de lado y limitarnos por ‘volvernos locos’ con este precioso deporte. Todo en su justa medida, y os aseguro que el placer será muy pero que muy grande.

Os hablo desde mi perspectiva de corredor de élite, corredor olímpico, pero ante todo corredor, porque 
todos somos corredores, todos hemos sido y seremos corredores populares, porque lo llevamos dentro. Lo de correr más o menos en ocasiones es lo menos importante. 
¡A disfrutar amig@s!

Víctor García Blázquez es ntrenador Nacional de Atletismo en la escuela [ www.vgrunning.com ] y profesor en los cursos “Prepara con éxito tu maratón" en [ www.gesfiesports.com ]

Ha sido 
Medallista Europeo en Helsinki 2012
, Olímpico en Londres 2012 y Campeón de España 3000m p.c. 2012 y 2014.

Geles energéticos: resuelve tus dudas

POR DANIEL GIMÉNEZ - 26/11/2015


Muchos de vosotros ya estaréis familiarizados con ellos, y otros muchos aún no los habéis probados. Los geles energéticos aparecen en determinados momentos de nuestros entrenamientos, en especial cuando preparamos distancias más largas o pruebas que exigen un mayor desgaste. Es importante conocer su composición, lo que nos aportan y cómo y cuando tomarlos. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos ofrece esta valiosa información.

¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?

Los geles energéticos son uno de los alimentos más habituales entre los deportistas, 
su ingesta permite alargar y mantener el esfuerzo en todos los deportes de resistencia. También existen los geles indicados para tomar antes de comenzar a correr o para después. A diferencia de las barritas energéticas son más fluidos, espesos y viscosos porque contienen más agua y por ello son mas fáciles de tragar y digerir que las barritas. Por lo general suelen venir en pequeños contenedores (sobres) abrefácil y contienen una cantidad variable de producto entre 20 y 35 gramos dependiendo de la marca. 

COMPOSICIÓN 

Aportan 
casi exclusivamente hidratos de carbono, aunque también aminoácidos, vitaminas, antioxidantes, cafeína y sales minerales. Su composición puede variar mucho de una marca a otra. Por lo general encontremos que dichos geles combinan varios tipos de hidratos de carbono: glucosa y/o maltodextrina y/o sacarosa con fructosa y/o isomaltulosa. Los primeros estabilizan la glucemia de forma rápida, los segundos aportan energía de forma mas paulatina y durante un periodo más largo de tiempo. 

Deberás fijarte en la cantidad y tipo de hidratos de carbono ya que no todos sientan igual por ejemplo la fructosa a muchos corredores les produce 
molestias gástricas, pero como hay una oferta realmente amplia de estos podrás elegir los que mejor se ajusten a tus gustos, pruébalos y selecciona aquel que te caiga bien en el estomago, que te guste su sabor , viscosidad y textura. Deberás tomarlo a pequeños sorbos y es muy importante que siempre los combines con al menos 150-200 ml de agua. 


¿CUÁNDO UTILIZARLOS?

Los geles están indicados 
para ejercicios que duren más de una hora u hora y media, en combinación con agua y/o bebida isotónica aportarán la energía necesaria, de forma que cuanto mas larga sea la duración del ejercicio mayor cantidad de carbohidratos por hora habrá que ingerir. 

Por ejemplo, para una carrera/entreno corta de 1.5 - 2 horas con tomar un gel en el minuto 40 acompañado de agua y/bebida isotónica ingerida de forma regular será suficiente. Para pruebas larga de 2-3 horas sería conveniente ingerir un para de geles por hora con agua e isotónica de forma regular y para pruebas de utrafondo que duren mas de 3 horas podrían incluso llegar a ingerirse 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Es muy importante para llegar a ser capaz de ingerir una cantidad tan alta de hidratos de carbono en forma de geles realizar un correcto entrenamiento nutricional en los entrenos. 



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Si vas a correr un Maratón, debes saber que...

POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO - 11/03/2016


Es la distancia mítica. Es una prueba de vida. Es la emoción en vena. ¡Es tantas cosas! Si vas a correr un maratón, debes saber que:

1.- Harás algo que no hace ni el 1% de la población mundial, puedes sentir satisfacción por ello.
2.- Es muy probable que en algún momento las lágrimas pidan paso en tus ojos. Bien en la salida, en la meta o en algún punto del recorrido donde te animen o veas a alguien conocido.
3.- Los días anteriores a la prueba, el trabajo ya está todo hecho. Recuerda descansar y confía en la planificación que has hecho.
4.- Por fin podrás vivir eso que has visualizado tantas veces, la llegada a meta.
5.- Te animará gente que ni conoces. Probablemente incluso te llamen por tu nombre si lo llevas escrito en el dorsal. Dedícales alguna que otra sonrisa.
6.- Debes ser fiel a tu plan. No te deberías emocionar demasiado a pesar de que vayas bien.
7.- El muro sí existe. Pero si eres inteligente, será pequeñito. No te obsesiones ni te preocupes por ese ‘tío del mazo’, pero tampoco le pierdas el respeto. Hidrátate bien y aliméntate durante la prueba y, con el plan de carrera a rajatabla, casi ni te enterarás.
8.- Puedes disfrutar al máximo de la feria del corredor. Verás cosas que no son habituales ver en otras carreras.
9.- Los 10 primeros kilómetros te deberían pasar casi sin enterarte.
10.- Del kilómetro 11 al 20 deberías correr con gran entereza.


11.- Entre el 21 y el 30 probablemente notes cansancio, pero sigas adelante sin complicaciones graves.
12.- En ese punto, en el kilómetro 30 empieza todo. Toca poner más cabeza que piernas. Domina tu mente y que ella domine al cuerpo entre el 31 y el 40.
13.- Si sobrepasas el kilómetro 40, vas a llegar a meta. No te confíes del todo, pero lo tendrás en la mano.
14.- Sería pecado mortal no disfrutar de la línea de meta. Es tu momento, graba en tu memoria esas sensaciones, lo que ves, lo que oyes. Recuérdalo siempre. 
15.- Vas a poder posturear durante, al menos, un par de semanas. Con las fotos, con la camiseta o la medalla. Luego igual ya eres un poco cargante.
16.- Habrá niños durante el recorrido que te miren y pienses que lo que haces es increíble. Chócales la mano alguna vez.
17.- Esa carrera es posible gracias a cientos de voluntarios, policías, organizadores, etc. Tú disfrutas mientras ellos trabajan. ¡Bravo por ellos!
18.- Vas a poder comer y cenar a cuerpo de rey o reina. Te lo habrás merecido, piensa en ello durante el trazado.
19.- Dedícale algún kilómetro a alguien que estimes mucho, a alguien que quieras.
20.- Dedícale también algún kilómetro a alguien que ya no esté entre nosotros, a alguien que te haya dejado.

21.- En el medio maratón aún te quedará la mitad de la aventura. Si consiguieras hacer la segunda parte más rápida que la primera, sería un gran logro. Es complicado, no te obsesiones con ello.
22.- Compartirás carrera con auténticas bestias del deporte, la élite. Gente que corre 42 kilómetros a un ritmo en el que ni tú ni yo ni casi ningún mortal podríamos correr ni un par de miles. Es lo grande de este deporte. Tú y ellos en la misma competición.
23.- Hay gente que ha viajado centenares, o puede que miles, de kilómetros para estar en la misma carrera que tú. Compartís una misma ilusión y un mismo reto, aunque cada uno lo haga por un camino diferente.
24.- Aunque te veas mal en algún momento, todos tus compañeros de carrera también están sufriendo. Es mejor seguir adelante todos juntos.
25.- Probablemente no será el último maratón que corras, esto engancha.
26.- Se te pasarán mil pensamientos negativos por la cabeza: ‘¿Qué hago yo aquí?’, ¿Por qué me habrá metido en esto?’, ‘No vuelvo a correr en mi vida’, etc. La mitad serán mentira y la otra mitad serán absurdos. Es tu mente, que pasará también un mal rato. Contrólalo.
27.- Ese maratón será único. Puedes haber corrido varios antes, o ser debutante, como quieras, pero cada vez que recorras la distancia de Filípides, será diferente.
28.- No te debes saltar ningún avituallamiento. Dale a tu cuerpo lo que necesita siempre.
29.- Es importante estudiar el trazado el día o los días antes de la carrera y saber dónde habrá más público, dónde estarás más a solas, las rectas, las curvas, etc.
30.- Igualmente, es importante estudiar la altimetría del circuito. Debes conocer dónde hay rampas, subidas y bajadas. Eso te ayudará a organizar mejor tu plan de carrera.


31.- Te van a pasar unas cuantas cosas inesperadas. Siempre tienes que tener un plan ‘B’ preparado para las sorpresas.
32.- La ropa que lleves es importante. Tanto por el plano emocional, te tiene que gustar, como por el plano de la propia comodidad en carrera.
33.- Quizás tus pies no sean los mismos cuando acabes. Especialmente las uñas y los dedos. No te asustes si al quitarte las zapatillas hay sorpresas, es bastante normal.
34.- Los estiramientos tras la prueba son necesarios, pero muchos profesionales no recomiendan que sean inmediatamente después. El desgaste ha sido tan grande, que si tienes algún problema lo podrías agravar. Las tendencias de los fiscos apuestan a que esperes unas horas para estirar.
35.- El dorsal que te toque siempre será especial. Guárdalo. 
36.- Debes escribir un número de contacto de emergencia en algún lugar, como el reverso del dorsal o tu muñeca. Nunca te será necesario, pero por si acaso.
37.- Compartirás varios tramos de carrera con desconocidos. En ese momento te sentirás un verdadero ‘compañero en la batalla’. Es una experiencia de hermanamiento con mucha gente.
38.- Por mucho que tus amigos y amigas digan que eres un poco plasta contando la batallita del maratón una y otra vez cuando ya hayas cruzado la meta, en el fondo sienten envidia.
39.- Debes haber preparado unos cuantos pensamientos positivos a los que agarrarte en los momentos en los que se te haga duro. Ten tus recursos mentales preparados y un escudo emocional siempre constructivo.
40.- Es importante recordar los entrenamientos. Muchas veces ese camino es más duro incluso que el propio maratón. Todo ese esfuerzo, debe tener recompensa. Ese sacrificio, será gratificado.

41.- Cuando llegues al tramo final, piensa que mucha gente no ha conseguido lo que tú estás a punto de conquistar. Muchos se lesionaron en el duro entrenamiento, otros muchos durante los 42 kilómetros. Eres una persona afortunada, pero también te lo has trabajado.
42.- Existen 295 metros en la vida de una persona que, mientras los recorre, es libre de hacer lo que quiera y expresar sus sentimientos como desee. Puedes llorar, puedes gritar o levantar los brazos. Haz lo que quieras antes de la meta, pero ¡expresa tu emoción!

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EXAMEN FÍSICO DEL CORREDOR
Un joven de 26 años ha fallecido hoy, al parecer víctima de un infarto, nada más concluir su participación en el Media Maratón Internacional de Benidorm, han informado fuentes municipales y de la organización de la prueba.
El corredor, Daniel Juárez, vecino de Benidorm, acababa de cruzar la meta cuando se desplomó al suelo, lo que obligó a activar el protocolo sanitario para tratar de reanimarlo con un desfibrilador.
Aunque en un primer momento recuperó la consciencia, volvió a desvanecerse y fue trasladado inmediatamente al Hospital Clínica Benidorm, a quinientos metros de la línea de meta, pero ya nada se pudo hacer por salvar su vida.
El fallecido era deportista habitual y además de las carreras de fondo, también había militado en equipos de fútbol de la localidad, según las mismas fuentes.
Diario HOY 29/11/2015
  El pasado 26 de Noviembre, Pepe y yo pasamos examen en la Facultad de Ciencias del Deporte de Cáceres. Un examen específico para el deportista y en concreto para el corredor. Al hacerlo me he dado cuenta cuan irresponsables que somos al practicar ejercicio físico de cierto nivel sin saber cómo estamos, si somos aptos o no. Y noticias como la que encabeza este artículo así lo atestiguan.
 Medición de tus características antropométricas (talla, peso, grasa corporal....), elasticidad, fuerza, medición de manejo de gases y sobre todo respuesta del corazón al ejercicio. Todo esto te examinan y se extraen una serie de conclusiones. Primero, si puedes practicar deporte o no, segundo, a qué nivel, tercero, cuales son tus límites y cuarto, planes de mejora.

El procedimiento es muy sencillo, se llama por teléfono (652852391) a Paco Grijota (es licenciado en ciencias del deporte y es de Villanueva) diciendo que te quieres hacer la prueba de esfuerzo, se concierta cita teniendo horario de mañana y de tarde. Por la tarde la lista de espera es mayor. Y el día fijado vas a la Facultad de Ciencias del Deporte de Cáceres provisto de tu ropa deportiva para correr, ropa para cambiarte después y utensilios para ducharte. Coste: 70 euros. El día anterior no puedes hacer ejercicio y consumirás abundantes hidratos de carbono (pasta y/o arroz).
Aunque lo ideal de cara a aumentar el rendimiento es pasarlo dos veces al año (a principio de temporada y en un pico de forma), lo recomendable es hacerlo al menos 1 vez al año.
     Te dejo mi examen en el siguiente enlace para que te hagas una idea

Luismi
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CLAVES PARA CORRER CON VIENTO

1. Busca una zona lo más resguardada posible, para minimizar esta inclemencia al máximo. 
2. Baja un poco el ritmo, no luches con todas tus fuerzas contra el, disminuye tu ritmo y disfruta del viento de cara.
3. Intenta usar prendas de ropa ajustadas y técnicas, para evitar que se formen bolsas de aire impidiendo aún más movernos con agilidad.
4. Con viento la sensación térmica baja y podemos coger frío, es fundamental llevar el equipo correcto de ropa técnica. 
5. Hay que calentar muy bien y secar la humedad rápidamente para no favorecer un rápido enfriamiento que puede provocar resfriados posteriores.
6. Intenta salir en contra del viento, de esta forma colocas todas tus fuerzas iniciales en un principio y posteriormente, puedes colocarte viento a favor cuando ya estés cansado, de manera de realizar el regreso con un poco de ayuda.
7. Cuida tus ojos del viento y de todo lo que trae consigo, arena, hojas o ramas, lo recomendable es protegerlos mediante el uso de gafas.
8. Varía tu entreno, trabaja la fuerza y resistencia en contra del viento y recupera a la vuelta o trabaja la velocidad con el empuje que este te proporciona.
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CON EL EJERCICIO QUE HAGO Y NO PIERDO
 NI UN GRAMO!!
Cuantas veces hemos escuchado esto ó incluso lo hemos dicho alguna vez ¿verdad?. Siempre nos gusta buscar culpables externos y nos cuesta mucho llegar a la conclusión de que el principal error nace de nuestra planificación y de una serie de factores que dependen única y exclusivamente de nosotros mismos. Todos podemos conseguir reducir nuestro porcentaje graso corporal, salvo en excepciones muy concretas en gente que posee algún problema de salud concreto que puede hacer más costosa la pérdida de grasa.

El problema principal, el autoengaño

Sí, este es el problema más grave y más extendido entre todas aquellas personas que no logran perder grasa o que se estancan en un peso. El autoengaño es muy común y puede verse en distintas situaciones, como por ejemplo:
  • Que si tengo hipotiroidismo: efectivamente el hipotiroidismo puede hacernos engordar, pero una vez tomamos el tratamiento nuestro metabolismo funciona con normalidad.
  • Que si soy de hueso ancho: siento decirte que el hueso ancho "no existe", ni una "constitución fuerte". 
  • Que si no como para estar así: Todos pensamos que sabemos cuánto comemos, pero es una idea errónea. Para eso tendrías que estar todo el día con el peso en la mano, el peso de pesar alimentos, no el de pesarte tú.

Realizas mucho ejercicio físico pero no pierdes

La pérdida o ganancia de peso es una cuestión de ingresos y gastos. Si hemos puesto peso ó acumulado grasa, no lo dudes, estamos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día. Esta es la causa más común aunque también puede ser que estemos ante una situación de nombre siniestro, la terrible, tumba metabólica.
Se suele entrar en este estado cuando realizamos únicamente ejercicio cardiovascular y no entrenamos fuerza. En este caso conseguimos de forma progresiva que nuestro organismo se vuelva cada vez más eficiente, es decir es capaz de hacer el mismo ejercicio gastando menos y si antes esos 30 minutitos de carrera, 3 veces a la semana, nos servían para perder un par de kilos en poco tiempo, ahora ya no nos sirven. Pero tranquilo, hay solución, y ahora veremos los beneficios de los ejercicios con cargas en la pérdida de grasa. O sea el gimnasio, las pesas.

Las pesas como quemagrasa post entreno

Todos tenemos claro que en una sesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, una carrerita por ejemplo. Sin embargo las pesas han mostrado ser un gran "quemagrasas", como diría Mourinho ¿Por qué??. Pues por dos razones.
Tras una sesión de pesas la actividad de nuestro metabolismo permanece elevada durante un tiempo y con ella el consumo de oxígeno y éste guarda estrecha relación con el gasto energético. Es decir, seguiremos quemando calorías un rato, incluso horas.
Pero esto sólo no bastaría para que las pesas sean mejor "quemagrasas" que el ejercicio cardiovascular. El 2º factor, el más importante, es el músculo. Con las pesas aumentamos el número y tamaño de nuestras fibras musculares, a las cuales hay que alimentar, es decir consumirán calorías y lo harán a todas horas porque están vivas, 24 horas al día, 365 días al año, un auténtico agujero en nuestra bolsa del tesoro, la bolsa de las calorías.

Conclusión

Si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera, las pesas son la opción más correcta.
Evidentemente lo ideal es conjugar ambos métodos (ejercicio cardiovascular y pesas) y por supuesto acompañados de una buena dieta, eso nunca falla, los milagros, excepto los divinos, tienen todos su explicación.

1 comentario:

Anónimo dijo...

Muy interesante la prueba de esfuerzo.....aunque me deja una incertidumbre el informe emitido: creo que en el apartado relativo a la tensión habla de "posible síndrome de bata blanca"....eso tiene algo que ver con que trabajes en un Centro de Salud???....cual es su sintomatología??...todos tenemos un síndrome acorde a nuestra profesión o actividad??

Julián