domingo, 25 de enero de 2015

DOMINGO, 25 DE ENERO

     






Este es el día en que se celebraba una carrera solidaria en apoyo de nuestra convecina Pilar. Por supuesto Villanueva corre... y mucho ha participado siendo representada por parte de lo mejorcito del Club. Nosotros, acostumbrados a marcarnos reto tras reto, sabemos que con confianza personal y un poco de apoyo de los demás se puede conseguir casi todo y Pilar tiene las dos cosas. Por eso estamos seguros de que lo va a conseguir y quién sabe, a lo mejor a su vuelta le da por calzarse unas zapatillas y echarse a correr, nuestras puertas están abiertas para ella.
 ¡¡Ánimo Pilar!!

Entrenamiento dominical


     Difícil de contar el entrenamiento de hoy porque salir hemos salido juntos pero luego cada cual ha hecho una cosa. Alfonso, Ana, Ñete, Luisa, Antonio R., Consuelo, Dioni, Paco Cuevas, Gabri, Pepe, José Mª, Basilio, Juan Iglesias, Juan R., Juanvi, Mª Carmen, Mayte, Manolo, Miguel, Peter, Samuel y yo salíamos a las 9,30 de Tenis Club. Un grupito tiró para el Camino de Magacela porque les tocaba cuestas a ritmo tranquilo (José Mª, Juan I., Basilio y Samuel). El resto hacia la torreta y Arroyo del Gato. Y allí, la desbandada. Juan R., Juanvi y Antonio R. se van a por 30 kms., durante un rato les acompañamos, Dioni, Pepe, Alfonso, Ñete, Luisa y yo, nos tocaban 22 en el inicio de la preparación de Madrid a unos y completaban su preparación para Sevilla otros. El resto decidió tomar dirección del Tenis Club desde nuestro abrevadero para hacer 14. Al principio frío intenso, campos blancos que han dado paso a una mañana excelente cuando hemos terminado. Al cierre de esta edición los de los 30 kms. no habían llegado, pero tranquilos, iban pletóricos.  

HOY HABLAMOS DE...

"CORRER CON EL PULSÓMETRO"
     A esta sección ya habitual en nuestras crónicas en la que aprendemos un poco más sobre algún aspecto de la carrera, hoy no traigo el artículo de nadie, el autor soy yo (aprovechando los conocimientos de otros), espero que lo que quiero explicar se entienda jajajaa!!.

     Lo más habitual es que corramos con un cronómetro, pero son ya muchos los expertos que recomiendan olvidarse un poco del tiempo y prestar más atención a nuestro corazón.


     Con estas siglas hacemos referencia al VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO que una persona puede utilizar por minuto. No es lo mismo que la cantidad de oxígeno que respiramos porque no todo el oxígeno que entra en nuestros pulmones somos capaces de utilizarlo. La cantidad que aprovechemos dependerá en gran medida de lo que determinen nuestros genes (todos somos diferentes, no nos comparemos), pero también de nuestra forma física. Cuanto mejor estado de forma, mayor será esa cantidad y consecuentemente mayor rendimiento tendremos.
     Pero tenemos un problema, la VO2MAX puede ser medida solamente mediante sofisticados aparatos que seguro ninguno tenemos en casa. Hubo entonces quien observó que esta VO2MAX se correspondía bastante con algo sencillo de medir, nuestras pulsaciones. De tal manera que cuando entrenamos al 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (máximas pulsaciones), estamos entrenando también al 70% de nuestra VO2MAX, que a su vez se corresponde con una intensidad del 70% en nuestro entrenamiento. Por tanto mirando nuestra frecuencia cardiaca (pulsaciones) podemos hacernos una idea de cómo estamos entrenando. Parecía sencillo, sólo tendríamos que averiguar nuestras máximas pulsaciones y calcular un porcentaje. Pero un tal Karvonen se dió cuenta que además de nuestra frecuencia cardiaca máxima en nuestra VO2MAX iban a influir nuestra edad y también nuestras pulsaciones en reposo, así que ideó una fórmula que relacionase todo esto, la famosísima


FÓRMULA DE KARVONEN

FC ENTRENAMIENTO = (FREC. MAX - FREC. REPOSO) x % + FREC. REPOSO
FC: Frecuencia cardiaca
FREC. MAX: es el máximo de pulsaciones que podríamos alcanzar cada uno de nosotros y se hallaría restándole a 220 nuestra edad (para las chicas 226). Por ejemplo para un hombre de 50 años, 220-50= 170 pul./min. sería su máximo. Últimamente ha aprecido otra manera que dice ser más exacta y sería 220 - (0,7 X EDAD). En realidad sale casi lo mismo.
FREC. REPOSO: son las pulsaciones que tenemos cuando no realizamos ninguna actividad. Se deben medir preferiblemente en la cama, al despertarnos por la mañana (si no realizamos ninguna "actividad" a esa hora claro).
%: Es el porcentaje de esfuerzo que queramos averiguar, en la formula, tendremos que poner 0,7 para el 70%, 0,8 para el 80%....etc.

     Obtendremos así las pulsaciones que tenemos que llevar para cada porcentaje, pero ¿para qué nos servirá todo esto? para fijar y delimitar nuestras zonas de entrenamiento:

Entrenamiento al 60-75%: Es un nivel de esfuerzo en el que tu corazón va haciendo un trabajo efectivo pero desahogado, te sientes cómodo y puedes aguantar mucho tiempo corriendo, es el nivel adecuado por ejemplo para la tirada larga y suave de los Domingos.
Entrenamiento al 75-85%: En esta zona ya tendrás la sensación de "entrenamiento duro" y es el nivel que alcanzamos cuando intercalamos cambios de ritmo (fartleks) o cuestas en el recorrido.
Entrenamiento al 85-90%: Nos acercamos mucho a nuestro límite, llevamos "sensación de sufrimiento" y lo debemos mantener por muy poco tiempo, es lo que hacemos por ejemplo al realizar series. El corredor no profesional NUNCA debería sobrepasar este nivel.

     Un plan de entrenamiento completo debe constar de todo lo anterior, así que pulsa el siguiente enlace, introduce tus datos, calcula tus porcentajes y.....¡¡a correr con el pulsómetro!!

(el resultado, aunque bastante aproximado a la realidad, es orientativo, debes observar tus pulsaciones mientras entrenas, valorar tus sensaciones en cada momento y establecer así tus propios niveles)

       Y el próximo fin de semana tendremos compitiendo a Andrés Harto en la "Vuelta al Baluarte" de Badajoz, 7,5 kms. para volar. Y en Plasencia contaremos también con representación en la Media Maratón, nada menos que Ángela, José Miguel, Richi y Juanma defenderán allí nuestro Pabellón. Suerte a los CINCO!!

ENTRENAMIENTO DOMINICAL
"VISITA A LOS SANTUARIOS"
ERMITA, V COTO, TORRETA, ARROYO DEL GATO, TUBOS...
5, 7, 10, 14, 16, 17, 20, 22.....
ELIGE TU DISTANCIA
A LAS 9,30 H.
DESDE EL TENIS CLUB

Un saludo

11 comentarios:

Anónimo dijo...

Interesante el artículo, con el citado Karvonen....pero me he perdido...en las fórmulas con las que yo trabajo hay un signo que es de 2 rayas horizontales y un número que tengo que averiguar....aquí falta algo...que obtengo al hacer todos los cálculos? Aunque en el artículo lo resuelve más abajo, creo que queda algo liado, pues intuitivamente miramos la fórmula y parece que falta algo. Bien, tras un largo estudio del artículo entiendo que le falta lo siguiente "FC =", a colocar delante de la fórmula del artículo, siendo FC la frecuencia cardiaca de cada individuo según sus parámetros para el entreno deseado. Por ejemplo si yo quiero entrenar al 70%, hago la fórmula con mis datos y el cociente 0,7 y el número obtenido (FC) son las pulsaciones que debo controlar en el pulsómetro cuando estoy entrenando.
JULIÁN
P.D.- hay que ver lo que enrea uno cuando está aburrido, jajaja

Luismi dijo...

Buena observación Julián. Ya ha quedado corregida. ¿Qué tal todo? no entrenes mucho que luego te aburres con nosotros.

Un saludo

Anónimo dijo...

Después de 15 días en el dique seco por enfermedad, un placer compartir de nuevo kms con vosotros y muy buenas las sensaciones.
Dioni,

juan ramos dijo...

Buen entrenamiento el realizado con Antonio R. Y Juanvi. 2:51', para casi 31km. Yo los últimos 3 tenía calambres en los muslos, pero finalizado el entrenamiento a satisfacción. Decir que mis acompañantes están como motos. Al terminar Antonio manifiesto su disposición a hacer los 42, y juanvi dijo que no lo hacían pues no habían dicho nada en casa....., y era demasiado tiempo.

juan ramos dijo...

Hemos descubierto un nuevo camino que lleva a La Coronada, un sube y baja continuo muy interesante. Tenemos que volver a hacerlo.

gabri dijo...

Una observación nada más,Juanma también va a Plasencia.
Un saludo runners!

Angela Bayon Cano dijo...

Luismi eres único jaja lo narras como si yo fuera deportista de elite muchas gracias por los ánimos.

Luismi dijo...

Gracias Gabri por la advertencia, no lo sabía.
Ángela, aparte de que yo sea único, (mi madre ya me lo decía de pequeñito jejeeje!!), siento tener que corregir tu modestia. Villanueva tiene unos 26.000 habitantes, aproximadamente 13.000 serán mujeres, de ellas no hay más de 20 (tirando por lo alto) en condiciones de enfrentarse a una media maratón y de ellas sólo tú te has atrevido con la de Plasencia, ¿eres o no eres de la élite?

Un saludo

gabri dijo...

Tantas mujeres hay en Villanueva?? XDD

Ñete dijo...

Quiero desear mucha fuerza y ánimo a esos tres campeones que nos van a representar este fin de semana. Que disfrutéis.
Un abrazo.

Anabel Barrero Gordillo dijo...

Gabriiiii que tu problema es que no nos ves. Buscate unas buenas gafas!!